Hoy vamos a hablar del conjunto de músculos más deseados por todas las personas que empiezan a hacer ejercicio e incluso llevan tiempo practicándolo, los abdominales o comúnmente conocidos como “six-pack”. La famosa “tableta de chocolate” a día de hoy es uno de los principales cánones de belleza que existen, esto provoca que todo el mundo los trabaje pero… ¿Lo estás haciendo bien?
Primero, pongámonos en situación, el abdomen es un músculo entre otros que componen el Core. Siguiendo a Kibler (2006), el Core es un concepto funcional, es decir, no es un músculo en sí, sino que se refiere al conjunto de músculos que se encuentran en nuestra región abdominal, parte baja y media de la espalda y cadera.
Para que nos hagamos una idea, comúnmente reducimos todo ese conjunto de 12 músculos a 1, el Recto Abdominal, que es lo que conocemos como abdominales.
El Core según Reed et al. (2012) tiene 2 funciones principales a las que denomina “core stability y core strength”:
- Proporcionarnos estabilidad y evitar desequilibrios cuando realizamos cualquier movimiento, ya sea andar, correr, agacharnos para coger algo o levantar una pesa. Esta función lo hace esencial en personas mayores. Core stability.
- Generar y transferir fuerza en nuestro cuerpo. Por ejemplo, desde las piernas a nuestros brazos en un lanzamiento de pelota o en un choque en cualquier deporte. Esto hace que su correcto funcionamiento sea vital para el rendimiento en diferentes deportes. Core strength.
También existe otra función y es la de protección para nuestra columna y todos los órganos que se encuentran en esta zona.
Por otro lado, debemos diferenciar entre unos abdominales visibles y un Core útil, es decir, tener “six-pack” no quiere decir que tus músculos del Core estén funcionando correctamente, al igual que puede pasar que nuestro Core sea fuerte y estable pero no tengamos la “tableta de chocolate”.
Existen varios criterios que harán que tus abdominales sean o no visibles:
- Porcentaje de grasa: Es necesario tener unos niveles muy bajos de grasa para marcar abdominales, esto varía en función de la persona pero podríamos decir que debe estar entre un 8-12%.
- Niveles hormonales y masa muscular: La testosterona es vital igual que la hipertrofia de nuestros músculos abdominales, es decir, la cantidad de masa muscular que tienen.
- Genética: Esta predetermina la forma y cantidad de nuestros abdominales (si, también puede existir el “Four-pack”), además de los niveles hormonales y la predisposición a la ganancia de masa muscular.
Finalmente, podemos extraer como conclusión que los abdominales (recto abdominal) es un músculo más de todo el conjunto que conocemos como Core que nos proporciona funciones principales como estabilizar, proteger y generar fuerza. Por lo que, es evidente que unos abdominales visibles no son sinónimos de un core fuerte y estable.
En la siguiente parte hablaremos de cómo conseguir ese Core fuerte, estable y funcional trabajándolo de manera adecuada .
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Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), 189-198.
Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: stabilizing the confusion. Strength and Conditioning Journal, 29(2), 10.
Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(2), 79-85.
Reed, C. A., Ford, K. R., Myer, G. D., & Hewett, T. E. (2012). The effects of isolated and integrated ‘core stability’training on athletic performance measures. Sports medicine, 42(8), 697-706.