El entrenamiento de la fuerza es parte del desarrollo del rendimiento en un atleta. La realidad es que tanto los hombres como las mujeres tienen muchas similitudes en relación al entrenamiento, no obstante, no se le da la importancia que se merece a las diferencias. Darle importancia a esas diferencias es tan desacertado como ignorarlas. ¿Y qué mayor diferencia que el sistema hormonal?.
Es de vital importancia tener en cuenta la planificación del entrenamiento de fuerza en relación a la influencia que ejercen las diferentes fases del ciclo menstrual (Wikström-Frisén y col, 2015; J Sports Med Phys Fitness 11-nov).
El ciclo menstrual es importante para la reproducción, y es controlado por el sistema endocrino. Normalmente se divide en 3 fases: la fase folicular, ovulación y la fase lútea.
Las diferentes etapas del ciclo, pueden afectar a las mujeres de maneras diferentes con fluctuaciones en hormonas importantes como la testosterona, estrógeno, progesterona, hormona del crecimiento(Gh) y el factor I de crecimiento como la insulina (IGF-1) (Jonge, Boot, Thom, Ruell, & Thompson, 2001).
Comencemos analizando el efecto hormonal en cada fase y con qué tipo de ejercicio obtendríamos mejor rendimiento:
Fase folicular:
Nuestro ciclo comienza con el primer día de regla. En ese preciso momento se eliminan los restos del endometrio y el óvulo que no fue fecundado. Desde ese primer día de regla hasta la ovulación, llamamos fase folicular.
Se produce un descenso de estrógenos y progesterona, lo que nos provoca cansancio y debilidad. Debemos añadir la pérdida de sangre que hace que disminuyan los niveles de hemoglobina y que aumente la frecuencia cardíaca y por consecuencia la fatiga muscular.
Debido a la acción de los estrógenos, en esta fase tenemos más fuerza y resistencia, por lo que tenemos mayor capacidad de aguantar intensidades altas.
Este es el momento oportuno para luchar por mejores marcas de rendimiento. Introducir en las rutinas, cambios de ritmo, intervalos. No obstante, no podemos olvidar que los días antes de la menstruación (fase precoz), las concentraciones de testosterona, estrógenos y progesterona son bajas, por lo que debemos tener cuidado porque somos más vulnerables a errores en la técnica y hay una mayor incidencia de lesiones.
Fase de ovulación:
Esta fase tiene una duración de apenas 3 días, el ovulo se desprende y son los días más fértiles para buscar un embarazo. Para que se produzca esta fase, nuestro cuerpo distribuye la carga hormonal, incidiendo en un pico, de cambio de estrógenos por progesterona.
El nivel de estrógenos es máximo durante esta fase, lo que nos lleva a reflexionar: Los estrógenos tienen un efecto positivo sobre los picos de fuerza, justo en la fase folicular tardía (antes de la ovulación), siendo entre ambas fases donde alcanzan su máximo. Por lo que sería interesante centrarnos en la ganancia de masa muscular, llevando a cabo un trabajo específico de fuerza (Frankovich & Lebrun, 2000).
Fase lútea:
En esta etapa el endometrio (es una membrana que recubre el útero y luego expulsamos en el periodo de sangrado (regla)), se va haciendo más gruesa.
Si hablamos de sensaciones personales, estos días te sentirás con menos fuerza y resistencia, debido al aumento de progesterona y una bajada sustancial en los niveles de estrógenos.
Durante esta fase, es conveniente centrarnos en ejercicios que requieran una intensidad constante, es decir, trabajar la resistencia. Momento ideal para trabajar la capacidad cardiovascular.
En estos días, el cuerpo quema mayor cantidad de grasa, como “combustible” al hacer deporte, por lo que es interesante si se quiere “perder peso”, incidir en entrenamientos de mayor duración, para un mayor consumo de calorías.
Síndrome Pre-menstrual:
La mayor parte de las mujeres, sienten el síndrome pre-menstrual, donde se notan mayor hinchazón, retención de líquidos, molestias lumbares, abdominales… Por lo que si eres una chica a la que te afecta en mayor medida este síndrome, es recomendable bajar un poco la intensidad del entrenamiento.
Como conclusión:
La mayor parte de los estudios realizados coinciden que en las fases donde se presenta mayor cantidad de progesterona, contribuye a disminuir el rendimiento deportivo (ya que es una hormona catabólica), observando en consecuencia que el mayor rendimiento lo encontramos en fases donde hay un aumento en los niveles de estrógenos.
Por tanto sería interesante no olvidarnos de planificar los entrenamientos en función de la carga hormonal, haciendo coincidir un mayor volumen o carga de trabajo hacia aproximadamente la 3º semana del ciclo.
En esa semana estamos al 100%
Por lo contrario, durante la fase premenstrual, deberíamos hacer coincidir una semana de “descarga”, de intensidades moderadas o bajas en función de cómo le afecten los síntomas a cada mujer.
¿Sabéis adaptar las cargas de entrenamiento o la alimentación a vuestro ciclo con vistas a aumentar el rendimiento deportivo o simplemente a mitigar los síntomas y conseguir mayor calidad de vida durante vuestro ciclo?
Desde Body Global Woman en Granada, os enseñamos a aprender a escuchar a vuestro cuerpo, respetando los ciclos vitales, integrándolos en el entrenamiento.
Las hormonas no juegan contra ti, se encargan de que todo funcione para que vaya bien en tu interior!!
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