¿Puedo seguir entrenando durante el embarazo cuando hace calor?
En un embarazo sin contraindicaciones, el calor no tiene por qué significar dejar de entrenar. Lo que sí necesita cambiar es la forma de hacerlo.
La temperatura, la humedad, el momento del día, la hidratación y las sensaciones de cada mujer deben tenerse en cuenta para que el entrenamiento continúe siendo seguro, agradable y beneficioso.
El verano no elimina los beneficios del ejercicio
Mantenerse activa durante el embarazo puede ayudar a mejorar la condición física, controlar la ganancia de peso, reducir el dolor lumbar y disminuir el riesgo de algunas complicaciones, como la diabetes o la hipertensión gestacional.
La recomendación general para mujeres embarazadas sin contraindicaciones es acumular alrededor de 150 minutos semanales de actividad física moderada, combinando trabajo cardiovascular, fuerza y movilidad.
Esta recomendación también se mantiene durante el verano. La diferencia es que, cuando suben las temperaturas, el entrenamiento debe adaptarse a las circunstancias del día.
¿Por qué sentimos más el esfuerzo cuando hace calor?
Durante el embarazo aumentan el volumen sanguíneo, la frecuencia cardiaca y las demandas del organismo. El cuerpo conserva la capacidad de regular su temperatura, pero el calor ambiental añade una carga adicional.
Por eso, una sesión que normalmente resulta cómoda puede sentirse más exigente en un día caluroso, especialmente si hay mucha humedad, exposición directa al sol o poca ventilación.
Esto no significa que el organismo deje de estar preparado para moverse. Significa que calor y esfuerzo se suman, y que esa combinación debe tenerse en cuenta.
La evidencia más reciente confirma que la exposición prolongada a temperaturas elevadas puede aumentar el estrés fisiológico durante el embarazo. Sin embargo, también muestra que un ejercicio moderado, realizado en condiciones controladas y correctamente adaptado, no provoca necesariamente un aumento peligroso de la temperatura corporal.
Entrenar también puede beneficiar a tu bebé
Habitualmente hablamos de los beneficios del ejercicio para la madre, pero mantenerse activa también puede favorecer la salud del bebé.
La actividad física durante el embarazo se ha relacionado con un menor riesgo de macrosomía, es decir, de un peso excesivamente elevado al nacer. Al mismo tiempo, no se ha observado que el ejercicio moderado aumente el riesgo de bajo peso, restrinja el crecimiento o haga que el bebé sea más pequeño para su edad gestacional.
Por tanto, entrenar durante el embarazo no significa “quitarle energía” al bebé. Cuando el ejercicio está correctamente adaptado, puede contribuir a crear un entorno metabólico más favorable para su desarrollo.
Una mejor regulación de la glucosa y un menor riesgo de diabetes gestacional también benefician al bebé. Además, las investigaciones sugieren que la placenta puede desarrollar adaptaciones favorables ante el ejercicio regular, aunque esta línea todavía continúa estudiándose.
Cuidar la salud de la madre también es una forma de cuidar la salud del bebé.
¿Qué cambia en el entrenamiento durante el verano?
No existe una temperatura exacta que sirva como límite para todas las mujeres. La respuesta al calor depende también de la humedad, la ventilación, la exposición al sol, la duración de la sesión, la hidratación, la semana de embarazo y la experiencia previa.
Por eso, una metodología bien planteada no aplica la misma sesión en cualquier circunstancia.
Durante los días más calurosos puede ser necesario:
- Entrenar en un espacio fresco y ventilado.
- Evitar las horas de mayor temperatura.
- Reducir ligeramente la intensidad o la duración.
- Introducir más pausas.
- Elegir ejercicios y posiciones más cómodas.
- Prestar una mayor atención a la hidratación.
- Valorar actividades con una menor carga térmica.
Adaptar el entrenamiento no significa convertirlo siempre en una actividad muy suave. Significa ajustar la exigencia para que continúe siendo adecuada para esa mujer y para ese momento.
La hidratación también forma parte del entrenamiento
Durante el verano aumentan las pérdidas de líquido a través del sudor. Por eso, la hidratación no debería comenzar únicamente al terminar la sesión.
Beber con regularidad antes, durante y después del entrenamiento ayuda a mantener una buena respuesta cardiovascular y a regular la temperatura corporal.
El agua suele ser suficiente para una sesión habitual. En situaciones de sudoración abundante o actividad prolongada, las necesidades pueden ser diferentes y deben valorarse de manera individual.
Tampoco se trata de beber cantidades excesivas, sino de mantener una hidratación regular y prestar atención a señales como la sed intensa, la orina muy oscura, el dolor de cabeza, los calambres o una fatiga poco habitual.
El entrenamiento en el agua, una alternativa interesante
Durante el verano, el ejercicio en el agua puede ser una opción especialmente agradable.
El medio acuático facilita la disipación del calor, reduce la carga sobre las articulaciones y puede aliviar la sensación de pesadez. Además, permite trabajar la movilidad, la resistencia y la fuerza de una forma adaptada.
Esto no significa que sea la única alternativa adecuada en verano, pero sí puede convertirse en un complemento muy interesante dentro de una planificación variada.
Escuchar el cuerpo no significa tener miedo
Sentir más calor o necesitar alguna pausa adicional puede ser normal. Sin embargo, si aparecen mareo, debilidad, dolor de cabeza, náuseas, calambres o una sensación de calor excesiva, es importante detener la actividad, refrescarse y valorar cómo evolucionan las sensaciones.
Ante señales propias del embarazo, como sangrado, pérdida de líquido, contracciones dolorosas o una disminución de los movimientos habituales del bebé, debe suspenderse el entrenamiento y consultar con el equipo sanitario.
Escuchar el cuerpo no significa evitar cualquier esfuerzo. Significa reconocer cuándo es necesario adaptar, descansar o pedir valoración.
Entrenar en verano también es posible
En Body Global Training entendemos el entrenamiento durante el embarazo como un proceso que evoluciona junto a cada mujer.
La semana de embarazo, la experiencia previa, el estado de salud, las sensaciones y las condiciones ambientales forman parte de nuestra planificación. Por eso, el verano no significa necesariamente parar, sino adaptar el entrenamiento para poder seguir disfrutando de sus beneficios.
Mantenerte activa también es una forma de cuidarte y cuidar a tu bebé. En verano, adapta el movimiento a ti y a las condiciones de cada día.
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