Cuando leemos títulos como el que acabo de escribir, tendemos a esperar entrenamientos de espalda interminables!. Sin embargo, comenzaremos a hacer ejercicios que mejoren el estado físico de su espalda y crear las condiciones para ampliar su rango de actividades libres de dolor.
Según McGill, un primera regla que todos debemos saber es que no hay reglas generales. “No todos tenemos la misma columna vertebral, que puede dividirse en dos categorías: delgada como un junco, y por lo tanto flexible; o gruesa y poco disponible a flexiones.”, dice el experto.
El exceso de flexiones, torsiones y sobrecargas para la columna, como las que observamos en algunas rutinas de gimnasios, pueden resultar perjudiciales. En cuanto a los abdominales, hace hincapié en evitar los «sit-up», en los cuales el movimiento se inicia estando acostado y finaliza casi sentado, ya que la carga sobre la columna es bastante notable.
Para ello hablaremos de los 3 pilares para trabajar una espalda sin dolor:
El mismo McGill sostiene tres tipos de ejercicios que define como “no negociables” en nuestra rutina de ejercicio. Deben realizarse todos los días, y no muy temprano: entre el mediodía y la cena. Su importancia radica en que mantienen la columna vertebral en una posición neutra y fortalecen los músculos para garantizar estabilidad.
1. Curl-up: acostarse en el suelo con las manos detrás de la espalda, en la región lumbar, y elevar un poco la cabeza, el cuello y los hombros.
2. Side bridge (puente lateral): colocarse de costado con las rodillas dobladas. Para mantenerse, debe apoyar el antebrazo en el suelo. El ejercicio sebasa en levantar las caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantenga la posición durante diez segundos y repita el movimiento.
3. Bird-dog (pájaro-perro): hay que ponerse de rodillas y levantar al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda sin doblar la espalda. El brazo no debe superar la línea del hombro, y la pierna también debe estar alineada.
Todo esto no dejan de ser estrategias que han sido contrastadas a base de ciencia. No obstante es de vital importancia que a pesar de tener unas nociones básica, acudas a un profesional de la Actividad Física y la Salud para que pueda ayudarte a hacer una rutina de entrenamiento personalizada a tu patología de espalda.
Para mayor información, no dudéis en poneros en contacto con nosotros a través de info@bodyglobaltraining.com
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